Контрольные упражнения для определения уровня развития силовых способностей

Оценка силы мышц рук и плечевого пояса                                                                    1. Броски 2-3 килограммового мяча одной и двумя руками с места и разбега, сидя и в прыжке (м).                                                                                                              2. Броски л/а ядра обеими руками назад на голову (м).                                                           3. Подтягивание на перекладине в течение 20 с (кол-во раз).                                       4. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа или на концах параллельных брусьев в течение 20 с (кол-во раз).                                                                                 5. Вырывание штанги весом 30 кг (для мужчин) и 20 кг (для женщин) в течение 30 с (кол-во раз).                                                                                        Тесты 3, 4, 5 можно применять для оценки силовой выносливости мышечных групп рук и плечевого пояса, для чего предложить спортсменам выполнить их в течение 1 мин.                                                                                                          Оценка силы мышц туловища                                                                                             1. В висе поднимание ног вперед в течение 20 с (кол-во раз).                                        2. Поднимание туловища до прямого седа из положения лежа на спине в течение 20 с (кол-во раз).                                                                                               3. То же, что в № 2, но сидя на скамейке и ноги держит партнер.                            4. Поднимание туловища из положения лежа на бедрах на гимнастической скамейке лицом вниз в течение 20 с (кол-во раз).                                                5. Наклоны вперед и выпрямление со штангой на плечах (кол-во раз за 30 сек.). Вес штанги — 30 кг для мужчин и 20 кг для женщин.                               Увеличив время выполнения всех тестов до 1 мин, можно оценить силовую выносливость мышечных групп брюшного пресса и спины.                              Оценка силы мышц ног                                                                                                   1. Прыжок в длину с места толчком двух ног (см).                                                        2. Тройной прыжок с места толчком двух ног (м).                                                          3. Прыжки на одной ноге 20 м (кол-во прыжков).                                                           4. Выпрыгивание из приседа вверх, прогибаясь, в течение 20 с (кол-во раз).       5. Прыжки толчком двух ног из приседа — 20 м (кол-во прыжков).                      6. Приседание со штангой на плечах — 15 раз (вес штанги 50% от веса спортсмена).                                                                                                                  7. Прыжок с разбега толчком обоих ног с касанием метрической разметки возможно выше из трех попыток (см) — уровень прыгучести.                                     8. То же упражнение, но определяется разница между величиной максимальной высоты выпрыгивания и показателем высоты, зафиксированный у игрока с вытянутой рукой, стоящего на носках перед прыжком (см).                                                                                                                                        9. Тест Уччелли — частное от деления высоты прыжка (достать рукой отметку) на длину тела с вытянутой рукой:                                                                        1,28 — оценка посредственная                                                                                           1,28 — 1,32 — хорошая                                                                                                       1,32 и выше — отличная                                                                                                     При отборе в ДЮСШ - 1,24 - 1,25.

Контрольные упражнения для определения уровня развития быстроты

1. Повторный бег на 15 м с интервалом в 5 с — 20 пробежек (высчитывается среднее время в секундах).                                                                                                  2. Бег на 30, 60, 100 метров.                                                                                                      3. Тест 9-3-6-3-9 (цифры означают дистанцию бега по волейбольной площадке). Старт от лицевой линии — коснуться рукой средней линии; коснуться рукой линии нападения на «стартовой» стороне площадки; коснуться рукой линии нападения на противоположной стороне площадки; коснуться рукой средней линии и рывок до лицевой линии противоположной месту старта (с).                                                                                                                 4. Челночный бег между лицевой и линией нападения с касанием разметки 5 раз (с).                                                                                                                                    5. Регистрация фотофинишной установкой пробегания отрезков 3, 6, 9 м и быстроты стартовой реакции (мс).                                                                                  6. Бег к четырем точкам из центра площадки. Два набивных мяча стоят в углах, ограниченных лицевой и боковыми линиями, два других мяча — в углах, ограниченных боковыми линиями и линией нападения. Старт из центра прямоугольника, где также стоит набивной мяч. Маршрут движения: в зону 4 — коснуться рукой мяча — и к месту старта, с касанием центрального мяча; в зону 2 — коснуться мяча — и к месту старта, с касанием центрального мяча; далее в зону 1 и в зону 5 (с).

Контрольные упражнения для определения уровня развития общей выносливости

        Гарвардский степ-тест. Подъем и спуск с тумбы высотой 50 см (для мужчин), 43 см (для женщин), 45 см (для юношей), 40 см (для девушек) в темпе 30 раз/мин, в течение 5 мин. Сразу после выполнения теста спортсмен садится и трижды определяет частоту пульса (пальпаторно) в течение 30 с: в начале 2-й мин. отдыха (Р1), в начале 3-й и 4-й минут отдыха (Р2и Р3). Расчет индекса осуществляется по формуле:                                                           tх100                                                                                                                               ИГСТ = ----------------------------------                                                                      (Р1+Р2+Рз)х2                                                                                                                     где I — время выполнения пробы, с                                                                 Классификация: 54 и ниже — «плохо»                                                                            55-64 — «ниже среднего»                                                                                                           65-79 — «средне»                                                                                                                  80-89 — «хорошо»                                                                                                                 90 и выше — «отлично».                                                                                       Функциональная проба по Квергу. Выполняется 4 различных упражнения, которые следует одно за другим без пауз отдыха: 30 приседаний за 30 с; бег на месте с максимальной скоростью в течение 30 с; 3-х минутный бег на месте с частотой шагов 150 в мин; подскоки со скакалкой — 1 мин.                    Сразу после нагрузки в положении сидя измеряется пульс в течение 30 с, (Р1), повторное измерение — через 2(Р2) и 4(Р3) минуты после окончания работы в течение 30 с. Расчет индекса осуществляется по                                 формуле:                                                                                                                длительность работы в с х 100                                                                                          И = ---------------------------------------------------------------------                                                 2 х (Р1 + Р2 + Р3)                                                                                            Классификация: 105 и выше — «очень хорошо»                                                  99 — 104 — «хорошо»                                                                                                        93 — 98 — «удовлетворительно»                                                                                         92 и ниже — «слабо».                                                                                                                Степ-тест по Бургеру. Спортсмен 5 мин спокойно сидит на стуле. Несколько раз измеряется кровяное давление и частота пульса и вычисляется среднее значение.                                                                                                                        Нагрузка: спортсмен 5 мин поднимается на стул высотой 45 см, через скамейку, высотой 20-25 см с частотой 30 раз/мин. После упражнения спортсмен садится и сразу же, а затем через каждую минуту у него измеряют кровяное давление, а пульс — через каждые 15 с.                                                                                  Оценка: в течение 45 с у хорошо тренированного спортсмена частота пульса должна достигнуть среднего значения между показателем пульса в покое и его максимальным значением. По истечении 5 мин частота пульса не должна превышать норму более чем на 20 уд/мин, а кровяное давление должно вернуться к состоянию покоя.                                                                                                    Тест Купера. За 12 минут пробежать как можно большее расстояние.Классификация: мужчины 2,8 км. и более — «отлично»                                               2,5-2,7 км. — «хорошо»                                                                                                          2,0-2,4 км. — «удовлетворительно»                                                                            женщины: 2,64 км. и более — «отлично»                                                                         2,16-2,63 км. — «хорошо»                                                                                                 1,85-2,15 км. — «удовлетворительно».                                                                       Специальный тест. Нападающий удар из зоны 4 волейбольной площадки в течение 2 мин 30 с интенсивностью 12-14 нападающих ударов в минуту (разбег нападающего игрока от 3-метровой линии).                             Проверка восстановления пульса после нагрузки до показателя 120-130 уд/мин.                                                                                                                         Оценка: восстановление пульса                                                                                              за 45-90 с — высокий уровень работоспособности                                                                за 90-120 с — хороший уровень работоспособности                                                      за 120-160 с — удовлетворительный уровень работоспособности.                     

Контрольные упражнения для определения уровня развития скоростной и прыжковой выносливости

1. Установить время пробегания дистанции 100 м. (одна пробежка);                               — установить время пробегания дистанции 25 м (четыре пробежки) и вычислить средний показатель;                                                                                    — учетверенный результат бега на 25 м. (с) сопоставить с результатом бега на 100 м (чем меньше разница, тем лучше скоростная выносливость).                               2. Бег «елочкой» на одной стороне площадки. На боковых линиях (по 3 мяча на линии) через 3 м. от лицевой линии устанавливаются 6 набивных мячей. Старт — от середины лицевой линии, на которой также лежит набивной мяч. Игрок касается рукой мяча (ближнего к нему) с правой стороны, возвращается к месту старта, касается мяча, лежащего на лицевой линии, касается мяча (ближнего к нему) с левой стороны, возвращается к месту старта. Далее перемещение по этой схеме с касанием следующих мячей (с).          3. Бег к четырем точкам из центра площадки (раздел специальная быстрота). Дистанция пробегается дважды без паузы отдыха.                                                                   1. Прыжки на «оптимальную» высоту с места толчком двух ног (к росту мужчины прибавить 1 м, к росту женщины — 80 см) с доставанием маркированной отметки двумя руками (определяется количество прыжков).   2. Прыжки с разбега с доставанием максимальной высоты — маркировки (определяется количество прыжков).                                                                                  3. Выполнение нападающего удара с разбега из зоны 4(2) в течение 3 мин для мужчин и 2 мин для женщин с интенсивностью 12 нападающих ударов в минуту. Оценивается попадание мяча в мишени (квадраты 3х3 м), которые маркируются по боковым линиями за линией нападения. Нападающие удары проводить поочередно в обе мишени. Потерей мяча считаются удары в сетку, за пределы площади, мимо мишени.                                                                    Классификация:                                                                                                                    3-4 потери мяча — высокий уровень                                                                                     5-8 потерь мяча — хороший уровень                                                                                   9-12 потерь мяча — средний уровень.                                                                           

Контрольные упражнения для определения уровня развития ловкости

1. Старт (на расстоянии 2 м от места старта лежит набивной мяч); на бегу подобрать мяч, нести его 3 м; далее катить его «зигазгом» , огибая 4 стойки; поднять мяч, держать в руке и бежать в противоположном направлении 2 м; далее кувырок вперед; прыжок через банкетку (скамейку, стул); проползти под следующей банкеткой; бег спиной вперед, обегая три стойки, и финиширование. Общая длина дистанция 20 м (10 м в одном направлении, 10 м в другом).                                                                                                                       2. Бег на ловкость по периметру одной стороны площадки против часовой стрелки. Набивные мячи (1 кг) лежат на линии нападения: один в середине площадки, два других, на расстоянии 1 м от боковой линии. Две банкетки стоят перпендикулярно сетке между зонами 2-3 и 3-4 у сетки.                  Выполнение: старт из зоны 1 из положения упор присев: кувырок вперед, рывок до набивного мяча; взять мяч и с разбега бросить двумя руками через сетку в зону нападения; пролезть под банкеткой, взять второй мяч и далее те же действия, что и в начале испытания. После броска третьего мяча через сетку — падение (перекат на грудь — живот, бедро — спину) и финиширование бегом спиной вперед по боковой линии до лицевой (с).                  3. На высоте 80% от максимального прыжка волейболиста и на расстоянии 80-100 см от середины центральной линии натягивается веревочка. В центре противоположной площадки маркируется мишень размером 1х1 м. Спортсмен выполняет 10 бросков теннисного мяча в мишень, преодолевая препятствие с разбега в прыжке (к-во попаданий).                                                          4. Волейболист имитирует блокирование, затем падение (для женщин 1 раз отжаться) и выполняет передачу мяча (после каждого раза действий) с 8,6,3 м на точность в цель, по 10 раз с каждой точки. Передача мяча с оптимальной траекторией. Цель с 8 м — диаметр 1 м, с 6м— 0,75 м, с 3 м — 0,5 м. Мишень на стенке (к-во попаданий).                                                                                        

Контрольные упражнения для определения уровня развития гибкости

Подвижность в том или ином суставе оценивается в линейных мерах или градусах.                                                                                                                               1. Подвижность в тазобедренных суставах. Стоя на табуретке (банкетке), сгибание туловища вперед (не сгибая ног) продвигая ладони обоих рук вниз по измерительной рейке. Фиксировать показания по кончикам пальцев. Нулевое деление — верхняя поверхность табуретки (вариант: выполнить продольный шпагат — одна нога неподвижна, вторая скользит в сторону по измерительной планке).                                                                                                    2. Подвижность в крестцово-позвоночном сочленении. Выполнить гимнастический мост из основной стойки или положении лежа на спине. Оценки — «выполнено», «не выполнено».                                                                    3. Подвижность в плечевых суставах. Выполнить круг руками назад с измерительной палкой в руках. У измерительной палки одна рукоятка подвижная, другая неподвижна. Начальная ширина хвата — 60 см. По конечному положению подвижной рукоятки определяется расстояние между руками.